腿粗还没力?这套瑜伽序列教你练出大长腿

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对于久坐的人来说,缺乏运动、双腿血液循环不畅,很容易造成腿部脂肪堆积,没有力量还显腿粗……

今天给大家推荐一套瑜伽序列,可以有效激活双腿,增强双腿力量,腿细了,自然就显腿长了!

1

山式站立,双脚并拢,双手胸前合十吸气脊柱延展向上,呼气双肩放松双脚内侧收紧上提,激活足弓大腿根向后推,保持5-8个呼吸

2

从山式,呼气直背前屈向下腹部找向大腿,坐骨向上找天花板腿后侧伸展,保持5-8个呼吸

3

撤左腿向后一大步,脚尖外展吸气,手臂带动身体向上立直呼气时沉髋向下,双肩放松后方大腿收紧上提,脚后跟向下踩眼睛看手指尖,保持5-8个呼吸

4

转身向左,后方脚跟向内转,外侧踩实双手侧平举,看向右手指尖,到战士二式右膝持续外展,左大腿面向后推脊柱保持中立位,保持5-8个呼吸

5

吸气延展,呼气身体侧屈向左左手扶在左小腿上,右手上举贴耳转头看向上方,保持5-8个呼吸

6

吸气回正,侧腰延展,呼气侧屈向右右手撑地或撑砖上,左手臂上举贴耳左脚外侧踩实,右脚小腿垂直地面转头看上方,肩放松,保持5-8个呼吸

7

右手屈肘放在右大腿上,胸腔肚脐朝前左手向后绕过后腰背部,扶住右腹股沟侧腰远离大腿,双肩向下放松转头看向左侧,保持5-8个呼吸

8

吸气躯干回正,慢慢伸直右腿呼气侧屈向右,右手臂上举,左手点地转头看右手指尖,保持5-8个呼吸

9

左脚之前右脚在后,分开一腿长吸气脊柱延展,呼气前屈向下身体平行地面,扭转身体向左右手撑在左脚外侧,左手上举转头看向左手,保持5-8个呼吸

10

站立,双脚分开一腿长,脚尖外展吸气脊柱延展,双手侧平举,小臂垂直呼气屈双膝,臀部向下,大腿平行地面膝盖外展,腿内侧延长,保持5-8个呼吸重复以上所有动作,换反侧练习